伏羲之爱｜立定跳远技术让你很容易获得高分！……

现在许多学校将要求学生参加立定跳远测试。我相信这对许多学生来说是一个困难的项目。你有什么立定跳远的技能？你读完这些包后得了高分！

立定跳远技术让你很容易获得高分！

站立跳远技能1。掌握动作技术要领

预挥杆:双腿向左右张开，宽度与肩部相同。手臂来回摆动。向前摆动时，腿是直的。向后摆动时，弯曲膝盖以降低重心。上身微微前倾，双手尽可能向后摆动。关键点:协调上肢和下肢的运动，摆动时一个伸展和两个弯曲以降低重心，上身略微前倾。

起跳跳跃空:快速将脚推向地面，同时从后向前向上轻轻摆动手臂，向前向上跳跃空，充分伸展身体。要点:快速有力地蹬地，协调腿蹬和手挥，身体完全伸展入空并强调离开地面前前脚的瞬时蹬地。

着陆缓冲:收腹并抬起腿，向前伸展小腿，同时用力向后摆动手臂，弯曲膝盖着陆缓冲。要点:把握小腿向前伸展的时机，向前弯曲腿，向后伸展手臂，落地后不要向前或向后移动。

二、立定跳远辅助练习

站起来跳:原地弯曲膝盖并开始跳，空做直腿站立动作，髋关节完全张开，后弓动作完成，落地时弯曲膝盖并缓冲。

单腿向前跳跃练习:一般采用从左(右)到右(左)的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。

腹部跳跃练习:从原地直立起飞，空做腿部弯曲和收拢动作，或者在腿前击掌。落地时弯曲膝盖和垫子。

三、如何跳得更远

1、双臂的摆动和呼吸

摆臂和呼吸之间的合理协调非常重要。在预挥杆过程中，手臂放松，从下到上慢慢摆动到头部，然后轻松吸气，然后手臂两侧从上到下呼气。当一个人想要起飞时，他的手臂会从下到上快速地摆动到头上。现在，一个人快速深呼吸，然后像下摆一样快速向两边后方移动。但是此时，一个人不是呼气，而是屏住呼吸。这将在起飞前为肌肉提供最大能量，并增强起飞时肌肉的瞬时爆发力。

2、身体重心前移

起飞前，两臂自上而下向两侧后方摆动，上身前倾，两臂弯曲成半蹲姿势，脚跟抬起，前脚掌抓住地面控制身体平衡。尽管重心的向前倾斜不是很大，但它很重要。这样，当起飞时，你不需要花费你的力量来向前移动重心，为你的身体向前和向上翱翔创造条件。

3、踏板摆是关键

起跳过程中踢腿和摆动的效果是决定身体距离的一个重要因素。起飞时，两臂应前后摆动。起飞时，用脚的前脚掌将脚推向地面，两臂从两侧的后面向前向上有力摆动，使身体向前向上翱翔。

四、影响立定跳远成绩的几个主要因素:

1.力量因素尤其对下肢肌肉的爆发力和踝关节力量提出了更高的要求。立定跳远的最后用力点是前脚，甚至是脚尖，这需要踝关节的跖屈有相当大的力量。

2.协调用力的能力是指骨盆肌群和下肢肌群(包括踝关节)之间协调用力的能力。协调和用力的正确标志是臀部、膝盖和脚踝节能，快速有力地直推，上肢可以协调摆动，起到腰带、衣领和提举的作用。

3.手臂摆动站立跳远必须直臂摆动。秋千越大，皮带、项圈和拉力的运动就越强。请注意观察，任何人弯曲手臂和摆动将不可避免地引起上身的波动，从而影响跳跃的距离。

4、能量从站立状态转化为蹲下状态，势能转化为动能，相当于一定的助跑，这样可以更有效地提高初始速度和增加跳远距离。

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