伏羲之爱｜有氧慢跑锻炼身材好……

早上或晚上，穿上透气的运动服，换上舒适的运动鞋，找到一条适合跑步的路，并与周围的绿色环境一起慢跑。如今，越来越多的城市白领把慢跑作为实现美丽身材梦想的一种简单易行的方式。

Run1更聪明

慢跑前做好准备。

有氧运动前，身体的潜在热能可以充分调节到就绪状态，有利于调节体内功能，刺激体内激素生长素释放肽(GHRELIN)，促进大脑学习区域的神经细胞，并能在一定程度上提高记忆力。

◎你知道如何为慢跑做准备吗？双手叉腰站立，交替移动脚踝。

◎缓解心理压力:如果你继续处于竞争环境中，如果你不消除紧张、精神和心理压力，你总是处于不利地位。适度的慢跑准备可以减轻心理负担，保持良好的精神状态。

◎闪点运动:热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变软，不易拉伤。

◎实践指数:

◎练习时间:跑步前(为运动做准备)，你也可以随时练习。

Run2更健康。

时间-速度是快速健康减肥的关键。

慢跑的时间和速度取决于跑步的姿势。一般来说，有氧运动需要20到30分钟。时间过长会导致肌肉疲劳，不利于健康。

◎速度练习需要掌握。慢跑时，两条腿应该交替抬起，髋关节应该移动，然后速度应该逐渐增加。最好用膝盖尽可能多地触摸上腹部。手臂应该前后摆动。跑步时，前鞋底应先接触地面，然后整个鞋底应接触地面。

◎改善心肺功能:持续慢跑会引起心脏收缩，增加血液输出量，降低安静心率，降低血压，提高身体健康指数。

◎闪点运动:可以加快血液循环，增加肌肉摄氧量，但速度不应太快，有氧心率应控制在60%-80%之间。避免无效锻炼。没有氧气，脂肪会停止分解。除了上面提到的心率控制之外，脂肪减少没有保证。

◎实践指数:

◎练习时间:早上或晚上优先。

Run3更漂亮。

完全燃烧脂肪的美丽造型

慢跑后，伸展身体可以充分燃烧体内多余的脂肪，让身体大部分得到锻炼，塑造完美的S曲线。

◎正确的姿势和放松的态度是美丽的关键。把手放在头上，折叠并伸展躯干。

◎有效塑形和减肥:定期不间断的慢跑锻炼会消耗体内大量多余的脂肪，而跑步后辅助锻炼，如放松身体伸展运动，是塑造优美的身体S形曲线、增强肌肉力量和耐力的最佳选择。

◎闪点运动:慢跑后，做适量的伸展运动，以缓解过快的心率。

◎实践指数:

◎练习时间:早上或晚上优先。

在众多减肥方法中，最好的是“微汗和长距离慢跑”。这让我深受感动。

我今年45岁，从事体育已经超过10年了。我曾经患过“面肌痉挛”，并减少了体力活动。我听从了医生的建议，并特别注意营养，以防止更严重的偏面问题。然而，仅仅两年后，腹部变得越来越“富有”。“一般的腹部”变得越来越高，越来越重，达到82公斤。两年来，它实际上增加了7.5公斤。令人惊恐的是，作者查阅了大量的保健材料，最终决定采用“微汗长跑”来减肥。经过两年多的持久战，体重下降到76.5公斤，对于1.75米的体型，基本恢复到标准体重。与此同时，面部泵也出乎意料地放松了。

我的经验是:早上6: 30起床(冬天穿厚衣服，夏天穿薄衣服，不要穿短衣服和裤子保暖防汗)。到400米跑道的标准运动场地，首先，慢慢跑3圈，或者交替跑和走，使身体进入轻微发热状态。然后，在落地前，以较大的步幅或中速大步慢跑4圈，没有任何困难。建议在一次呼吸和一次吸气之间跑5步(呼吸3和吸气2)，以使运动处于有氧能量供应状态，并使心率和呼吸频率可以忍受。

当身体开始微微出汗时，稍微放慢速度，踩在脚底，在非剧烈慢跑状态下再跑5圈。这段时间是减肥的关键时期。圈数根据三圈、四圈和五圈分别记忆。如果匝数是12，很容易混淆。

如果该地区没有400米跑道，慢跑可以在道路或篮球场、小型足球场和其他场地几乎没有汽车的地方进行。时间分配是:慢慢跑2-3分钟，然后中速跑5-6分钟，然后慢慢慢跑约10分钟。整个锻炼过程持续15到20分钟。步幅、步幅频率和呼吸频率也应该是可以忍受的。

从生理学的角度来看，如果你在轻微出汗的情况下连续慢跑，你的身体能量供应将逐渐从“燃烧”糖转变为“燃烧”脂肪。因此，如果你在轻微出汗的情况下慢跑5000米或20分钟左右，你会消耗大量的身体脂肪，从而达到减肥和保持理想体重的目的。

轻微出汗后慢跑，做一些放松活动，如慢慢走、跳腿、下蹲、转腰、扩胸等。体温和心率基本恢复正常后，回到房间。回到家后，最好换上汗湿的衣服，或者跑步前自觉穿上运动衫，跑步后擦干，最多洗三次。此外，使用这种方法减肥，一般不需要每天都做，每周慢跑三次，或者定期坚持慢跑就可以达到目的，太累但容易引起感冒等患者。

总之，按照上述方法减肥，只要坚持循序渐进的原则，经过大约三年的微汗长距离慢跑，再加上适当的饮食，少吃肉多吃素，就可以达到减肥、控制体重的目的。本发明具有方便、安全、省钱、效果显著等特点，特别适合经常坐在办公室里减肥的中老年人。

(实习编辑:贾瑶)

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