伏羲之爱｜水果比蔬菜强壮吗？……
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水果比蔬菜强壮吗？
女性都知道女性比男性更容易患骨质疏松症。35岁后，尤其是绝经后，女性卵巢功能下降，雌激素一路下降，骨钙逐渐流失。那些美丽的女人在那些日子里是优雅的，有着不可战胜的形象，无法抵抗时间的蹂躏。他们的身高逐渐变矮，最后变成弯腰驼背的老妇人。每当我想到这个美丽的女人死去，我都会感到沮丧。
然而，骨质流失不仅与体形有关。骨骼在一定程度上是脆弱的。老年人跌倒、轻触甚至咳嗽时偶尔会骨折，经常导致自理能力丧失、长期卧床、心肺功能下降，甚至早逝。只要你想想你周围的老人，你就会发现有许多老年妇女有这样的结局。
骨骼老化的总趋势是不可避免的，但是每个人体的过程是非常不同的。有些人在四十多岁时失去直立姿势，五十多岁时因骨质疏松症而遭受腰痛甚至骨折。有些人直到60多岁仍然又高又壮，80多岁时仍然可以自由活动。早期预防是关键& mdash& mdash35岁之前从事骨矿& ldquo银行。节省更多的钱，最大限度地减少35岁以后的骨质流失，这是完全可能的。
说到这里，人们首先想到的是:除了钙片和维生素d，我需要吃什么食物来延缓骨骼老化？
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根据国外流行病学研究的结果，患骨质疏松症风险最大的食物类别不是乳制品，而是水果和蔬菜。这是因为西方国家已经从乳制品中获得了足够的钙，是中国平均膳食钙摄入量的两倍。相比之下，蔬菜和水果的短缺是他们饮食中的健康问题。
只要看看西方人的盘子，你就会知道大多数人平均吃的水果和蔬菜有多少。汉堡里有蔬菜，但它只是一片生菜，甚至连半条面包都够不着。加入一片西红柿或两圈洋葱，你会觉得超级奢侈。至于沙拉，即使是一个松散的碗，烹饪时也只有一汤匙。
相比之下，大多数时候中国人吃煮熟的蔬菜，蔬菜的总量要大得多。我曾经和韩国营养专家谈过饮食指南。我说中国建议每天吃一公斤蔬菜。韩国专家非常惊讶:哪里有这么多蔬菜可以吃？是的，一颗卷心菜在韩国值几十元人民币。半公斤绿叶和半公斤浅色蔬菜确实太奢侈，产量不足。在中国，蔬菜产量充足，价格远低于国际标准，但大多数人并不认为它们是好东西。
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许多研究证实，饮食中含有足够的蔬菜和水果，这对保证骨密度、降低骨质疏松症风险和降低骨折风险具有重要意义。1999年的一项流行病学调查发现，饮食中钾、镁及水果和蔬菜摄入量高的老年妇女的骨密度明显高于水果和蔬菜摄入量低的老年妇女(Tucker KL，1999年)。2008年的一项人类干预实验证明了这一结论，并发现绝经后妇女在增加蔬菜和水果摄入量或补充柠檬酸钾片剂后，骨代谢得到了显著改善(麦克唐纳·HM，2008年)。对青少年儿童进行的研究还发现，摄入大量水果和蔬菜的年轻女孩尿钙排泄量明显较低，骨密度较高(Tyravskfa，2004年)。
换句话说，摄入大量的水果和蔬菜不仅有助于35岁前加强骨骼结构，而且有助于减少绝经后的骨质减少。然而，哪种效果比水果和蔬菜更强？
这是一个难以回答的问题。就西方国家的研究而言，水果在预防骨质疏松症方面甚至比蔬菜更有效。一项研究调查了16-18岁的青少年、23-37岁的青少年和60-83岁的成年人。发现骨矿物质含量(尤其是股骨颈和椎骨)与水果摄入量呈正相关(Rrynne CJ，2006)。换句话说，无论生活在哪个阶段，一个人吃的水果越多，骨骼矿物质含量就越高。研究人员认为，这可能是由于维生素C的作用，但钾和各种健康成分可能发挥作用。相比之下，蔬菜的摄入量没有这么大的影响。
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那么，就健康骨骼而言，蔬菜真的不如水果吗？我推测答案与蔬菜品种和烹饪方法有关。
一方面，蔬菜种类繁多，钙、镁和维生素K1的含量也大不相同。其中，深绿色叶类蔬菜比水果含有更多的钙和镁，维生素K1的含量也比水果高。不幸的是，西方国家的居民吃少量深绿色叶类蔬菜，这可能是无效的。相比之下，中国人习惯吃大量深绿色蔬菜，这可能对骨骼有明显的有益作用。
另一方面，蔬菜和水果的食用方式非常不同。蔬菜很少生吃，但需要用油和盐烹调。盐是氯化钠。过量摄入钠会增加尿钙的排泄，这对骨骼健康非常有害。同时，过多的脂肪也会降低钙的吸收和利用率。考虑到人们通常在烹饪中添加过多的油和盐，这些影响可能会减少蔬菜对骨骼的有益影响。水果直接食用，不添加油和盐，其减少尿钙流失的保健作用不打折扣。
说到这里，我们还应该提醒大家，虽然水果对骨骼健康的影响最为明显，但是绿叶蔬菜的健康影响是不可忽视的。如果你每天平均能吃半公斤到一公斤水果，外加半公斤深绿色叶类蔬菜和半公斤浅色蔬菜，这对保护骨骼健康显然是最有益的。即使你每天喝半公斤牛奶，甚至添加钙片，也不要忘记吃足够的水果和绿叶蔬菜！(图片来源:CFP)
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女性都知道女性比男性更容易患骨质疏松症。35岁后，尤其是绝经后，女性卵巢功能下降，雌激素一路下降，骨钙逐渐流失。那些美丽的女人在那些日子里是优雅的，有着不可战胜的形象，无法抵抗时间的蹂躏。他们的身高逐渐变矮，最后变成驼背的老女人。每当我想到这个美丽的女人死去，我都会感到沮丧。
然而，骨质流失不仅与体形有关。骨骼在一定程度上是脆弱的。老年人跌倒、轻触甚至咳嗽时偶尔会骨折，经常导致自理能力丧失、长期卧床、心肺功能下降，甚至早逝。只要你想想你周围的老人，你就会发现有许多老年妇女有这样的结局。
骨骼老化的总趋势是不可避免的，但是每个人体的过程是非常不同的。有些人在四十多岁时失去直立姿势，五十多岁时因骨质疏松症而遭受腰痛甚至骨折。有些人直到60多岁仍然又高又壮，80多岁时仍然可以自由活动。早期预防是关键& mdash& mdash35岁之前从事骨矿& ldquo银行。节省更多的钱，最大限度地减少35岁以后的骨质流失，这是完全可能的。
说到这里，人们首先想到的是:除了钙片和维生素d，我需要吃什么食物来延缓骨骼老化？
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根据国外流行病学研究的结果，患骨质疏松症风险最大的食物类别不是乳制品，而是水果和蔬菜。这是因为西方国家已经从乳制品中获得了足够的钙，是中国平均膳食钙摄入量的两倍。相比之下，蔬菜和水果的短缺是他们饮食中的健康问题。
只要看看西方人的盘子，你就会知道大多数人平均吃的水果和蔬菜有多少。汉堡里有蔬菜，但它只是一片生菜，甚至连半条面包都够不着。加入一片西红柿或两圈洋葱，你会觉得超级奢侈。至于沙拉，即使是一个松散的碗，烹饪时也只有一汤匙。
相比之下，大多数时候中国人吃煮熟的蔬菜，蔬菜的总量要大得多。我曾经和韩国营养专家谈过饮食指南。我说中国建议每天吃一公斤蔬菜。韩国专家非常惊讶:哪里有这么多蔬菜可以吃？是的，一颗卷心菜在韩国值几十元人民币。半公斤绿叶和半公斤浅色蔬菜确实太奢侈，产量不足。在中国，蔬菜产量充足，价格远低于国际标准，但大多数人并不认为它们是好东西。
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许多研究证实，饮食中含有足够的蔬菜和水果，这对保证骨密度、降低骨质疏松症风险和降低骨折风险具有重要意义。1999年的一项流行病学调查发现，饮食中钾、镁及水果和蔬菜摄入量高的老年妇女的骨密度明显高于水果和蔬菜摄入量低的老年妇女(Tucker KL，1999年)。2008年的一项人类干预实验证明了这一结论，并发现绝经后妇女在增加蔬菜和水果摄入量或补充柠檬酸钾片剂后，骨代谢得到了显著改善(麦克唐纳·HM，2008年)。对青少年儿童进行的研究还发现，摄入大量水果和蔬菜的年轻女孩尿钙排泄量明显较低，骨密度较高(Tyravskfa，2004年)。
换句话说，摄入大量的水果和蔬菜不仅有助于35岁前加强骨骼结构，而且有助于减少绝经后的骨质减少。然而，哪种效果比水果和蔬菜更强？
这是一个难以回答的问题。就西方国家的研究而言，水果在预防骨质疏松症方面甚至比蔬菜更有效。一项研究调查了16-18岁的青少年、23-37岁的青少年和60-83岁的成年人。发现骨矿物质含量(尤其是股骨颈和椎骨)与水果摄入量呈正相关(Rrynne CJ，2006)。换句话说，无论生活在哪个阶段，人们吃的水果越多，骨骼矿物质含量就越高。研究人员认为，这可能是由于维生素C的作用，但钾和各种健康成分可能发挥作用。相比之下，蔬菜的摄入量没有这么大的影响。
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那么，就健康骨骼而言，蔬菜真的不如水果吗？我推测答案与蔬菜品种和烹饪方法有关。
一方面，蔬菜种类繁多，钙、镁和维生素K1的含量也大不相同。其中，深绿色叶类蔬菜比水果含有更多的钙和镁，维生素K1的含量也比水果高。不幸的是，西方国家的居民吃少量深绿色叶类蔬菜，这可能是无效的。相比之下，中国人习惯吃大量深绿色蔬菜，这可能对骨骼有明显的有益作用。
另一方面，蔬菜和水果的食用方式非常不同。蔬菜很少生吃，但需要用油和盐烹调。盐是氯化钠。过量摄入钠会增加尿钙的排泄，这对骨骼健康非常有害。同时，过多的脂肪也会降低钙的吸收和利用率。考虑到人们通常在烹饪中添加过多的油和盐，这些影响可能会减少蔬菜对骨骼的有益影响。水果直接食用，不添加油和盐，其减少尿钙流失的保健作用不打折扣。
说到这里，我们还应该提醒大家，虽然水果对骨骼健康的影响最为明显，但是绿叶蔬菜的健康影响是不可忽视的。如果你每天平均能吃半公斤到一公斤水果，外加半公斤深绿色叶类蔬菜和半公斤浅色蔬菜，这对保护骨骼健康显然是最有益的。即使你每天喝半公斤牛奶，甚至添加钙片，也不要忘记吃足够的水果和绿叶蔬菜！(图片来源:CFP)
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未完待续abc……
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