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[健身班]减肥和健身的饮食和锻炼计划

“如果你三月份不减肥，六月份你会感到悲伤”。自7月初以来，你的体重下降了吗？当每个节食者开始减肥时，他充满了雄心壮志，发誓要减肥到底。然而，当减肥不理想时，一些人开始失去信心，放弃自己，认为自己是个失败者。甘肃行政学院体育教师薛飞将向您详细介绍减肥常识、科学的锻炼方法和合理的饮食组合，不仅是为了达到减肥的目的，也是为了将健身融入生活，持之以恒。

失败者需要知道以下科学知识:

首先，减肥不仅仅是减肥

人体的生理结构非常科学，心脏和体重相匹配。超重会增加心脏负担。由于缺氧，身体的各个部分将遭受一系列问题，如疲劳、哮喘、懒惰和嗜睡。随着时间的推移，高血压、高脂血症、脂肪肝等疾病将会发生，严重时会危及生命。因此，将体重恢复到合理的范围是一个重要的课题。许多人认为体重是衡量减肥是否有进展的唯一标准。一些减肥产品的广告声称他们一个月可以减掉十多磅甚至几十磅。你认为所有的减肥都是脂肪吗？那就错了。我们每减掉一公斤体重，只有0.375公斤是脂肪，水占大多数，只有0.6公斤。因此，你减肥得越快，流失的水分就越多，这对你的健康有害。

其次，节食减肥是错误的。

试图通过节食来达到减肥的目标是错误的。如果你想通过不吃东西来减少卡路里的摄入，身体会启动自我保护计划，也就是说，降低基础代谢率以最大限度地减少卡路里的消耗。因此，尽管你吃得少，你的身体消耗也减少了。长期饥饿会导致肠道绒毛增生，吸收面积变大。这是你身体应对饥饿的一种压力反应。一旦你恢复正常饮食，你的食物吸收率将比以前增加得多，但它将无法控制卡路里。因此，你应该通过科学方法来减肥和减肥。

三、改变不良生活习惯，尤其是饮食习惯

应定期测量一日三餐，以增加富含纤维、维生素C、维生素E、蛋白质等营养的摄入。，控制油的摄入量，少吃油炸食品，并采取健康的烹饪方法。工作和休息时间应该有规律，早睡早起，少熬夜，减少三餐以外的饮食习惯。由非疾病引起的肥胖只不过是摄入而不是支出，所以现在提醒你检查你的生活习惯是否有问题。如果你不想继续下沉，那就下定决心去改变，闭嘴，双腿并拢！

根据自己的情况制定科学的体育计划:

人体有一定的生理节奏。如果锻炼能与这些节奏相匹配，它不仅会使减肥更有效，而且会更容易。体育计划因人而异，应根据身体健康状况随时调整。最好有专业教练的指导，以避免在运动中受伤。

该计划通常侧重于耐力运动，如步行、骑自行车、慢跑、游泳、爬山、滑冰等。以及各种球类运动，如乒乓球、羽毛球、篮球、足球、排球等。它主要是中等强度的，心率约为每分钟100-120次。每次锻炼约2小时，每周至少3次，不超过5次。

推荐一天的饮食和锻炼计划:

饮食计划:

早上7点起床后喝杯温开水

早上8: 00吃早餐，有一点粗谷类主食、一个鸡蛋、125克新鲜蔬菜和100毫升脱脂酸奶。

午餐12: 30煮蔬菜(花椰菜、黑木耳、胡萝卜、冬瓜、鸡胸肉)加一点米饭

晚餐:18: 00蔬菜、牛肉、1个橙子、100毫升脱脂酸奶。

注:以上食谱仅供参考，可根据您的口味进行调整。注意早餐和午餐，严格控制晚餐的量。

体育节目:

晚饭后大约30分钟开始锻炼，热身10分钟，快步行走30分钟，蹲下6组，每组20-30次，每组休息1分钟，仰卧起坐6组，每组20-30次，每组休息1分钟，循环半小时，每隔一天训练一次。

注:以上运动计划仅供参考。首先做力量练习，然后做有氧练习，整个练习时间大约是2小时。

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