伏羲之爱｜我如何训练腹肌？试试这些方法……
导语
八块腹肌一直是许多男人的追求，那么腹肌应该如何锻炼呢？哪些锻炼可以锻炼腹部肌肉？
我如何训练腹肌？试试这些方法
每个人都想拥有一个完美而强壮的身体，尤其是近年来随着人们健身观念的增强和各地健身房的出现，人们有了更多专业的锻炼场所。最新的浪潮-& ldquo；展示腹部肌肉。这一新趋势让许多人回到了健身房，甚至那些平时不怎么锻炼的人也开始锻炼以赶上健身的趋势。如果你想锻炼完美的腹部肌肉，除了适当的饮食调整，你还需要大量的锻炼。你如何具体练习腹肌？
我如何训练腹肌？
1.频率
每隔一天练习腹肌。就数量而言，虽然许多人一次做数百个仰卧起坐，但建议选择2-4个对你最有效的锻炼，只做3组，每组30-50次，每组都应该完全筋疲力尽。
2.重量
腹部肌肉训练中使用的重量越大，不规则运动和腰部增厚的可能性就越大。认为体重增加会燃烧更多脂肪的观点是错误的。因此，建议用紧张和控制代替负重，用外部重量来收紧和刺激腹部肌肉。
3、状态拉直
练习腹肌时，你应该保持整个组的腹肌持续紧张，不要让它们在动作开始或结束时放松。永远都要彻底疲惫。每组都应该达到完全衰竭。不要数次数。继续这样做，直到你不能再收缩腹部肌肉。你不必完全伸直，练习腹肌时不要弓起背，但是你的胸部应该稍微向内。以便将张力集中在腹部。上身伸展得越直，臀部就越能参与用力，这不仅减少了腹部肌肉的压力，还增加了下背部拉伤的风险。
4.吊腿
做这个动作时，首先要注意避免摇摆，收紧身体，控制运动速度。为了刺激肋间肌肉，膝盖左右旋转，这也锻炼腹部斜肌。正确抬起腿的关键是稍微向前伸展臀部。如果你只是抬起你的腿。当然很舒服，但它只刺激臀部，而不是腹部肌肉。根据这种方法，锻炼很难，但它会完全刺激你的腹部。移动速度因人而异，但应确保腿部放松过程缓慢。为了防止摇晃。记住，目标是锻炼腹部肌肉。而不是尽你所能抬起你的腿。如果你发现很难完全伸直你的腿，弯曲你的膝盖。当腹部肌肉变得强壮时，慢慢伸直你的腿。
5、坐腿抬高
这个动作可以更好地刺激下腹部肌肉。坐在长凳的边缘，双腿向前向下伸展，身体向后倾斜大约10度。抓住长凳的边缘保持平衡。不要弯曲你的膝盖，抬起你的腿。直到脚尖与眼睛平行，控制、控制和张力在整个动作中非常重要，轻微的疏忽可能导致下背部受伤。随着腹部肌肉越来越累，你可以逐渐弯曲膝盖，直到完全筋疲力尽。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，这会使臀部和腹部在腹部产生较小的弧形张力，并使更多的张力集中在臀部而不是下腹部肌肉上。
6.仰卧起坐腿
开始仰卧在平垫上或仰起头仰卧在斜板上。双手握住头部后面的固定物体，在全身伸直的过程中收缩腹部肌肉，并尽可能向上弯曲保持伸直的腿。坚持一会儿，然后让你的腿慢慢向后倒。呼吸方法:弯曲双腿时吸气，后退时呼气。双腿下降时应注意腹肌的控制，以免下降过快。
试试这些运动
空登机:
仰面躺在地板上，下背对着地面。把手放在头上，张开双臂。抬起你的腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上身，用右肘关节触摸左膝，保持下背部远离地面，呼气，抬起上身，保持姿势2秒钟，然后恢复。用左肘关节再次触摸右膝，保持2秒钟，然后慢慢回到起始位置。
传统腹部卷发:
仰面躺在地板上，下背对着地面。把手放在头上，张开双臂。将双腿平放在地上，弯曲膝盖。下颏向胸部微微缩回，收缩腹部肌肉，呼气抬起上身，下背部不能离开地面，保持2秒钟，然后慢慢回到起始位置。
仰卧起坐
仰卧，弯曲膝盖，固定双脚。用毛巾从背后绕在脖子上，拉每只手的一端。腹部收缩，肩膀抬起，背部慢慢卷起，然后慢慢向后，几乎碰到地板继续起身重复。如果太难，就把你的上半身抬离地面。
抬起腿，转动腹部:
仰面躺在地板上，双臂向前拉，这样肩胛骨尽可能远离地面，下背部靠近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿与上身成90度抬高，双腿交叉，膝关节轻微弯曲。呼气，收缩腹部肌肉，抬起上半身，保持下半身离开地面2秒钟，然后慢慢回到起始位置。应注意保持下巴略微靠近胸部，收缩腹部肌肉，呼气以抬起上身，保持下背部远离地面，保持腰部不动，呼气时拉手臂，吸气时缓慢降低背部，保持双腿不动，保持呼吸节奏。
滚珠滚动
你能做什么运动来锻炼腹部肌肉，平躺在健身球上，双脚平躺在地上，双手放在头上，张开双臂。将下巴向胸部微微放低，呼气，收缩腹部肌肉，将上身抬高45度，保持2秒钟，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，两只脚可以分开更多。如果你增加了难度，你可以用脚一起做。
承重腹部滚动
首先调整下拉配重。台架的支点被调整到最高位置。跪在机架平面的一侧，膝盖离机架底座60-100厘米，但头部不得与机架碰撞。双手握住绳子，将手柄拉到脑后，保持手臂和腿的姿势不变，保持胸部和呼气，同时收缩腹部肌肉向下拉，保持2秒钟，抬起上身，然后慢慢回到起始姿势并重复。(参考网站:医疗网络)
(责任编辑:陈克佳)
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