伏羲之爱｜御宅族应该在家做这个练习。……

导语

许多人不想去健身房或出去。他们只想呆在家里。但是御宅族应该如何锻炼呢？如何在家里使用道具进行锻炼？

御宅族应该在家做这个练习。

你如何在家里使用身边的设备健身？

1.用床来代替垫子:你可以在床上做腹部打褶、抬腿、仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕、劈腿等活动。

2.用门框和树枝代替横杆:你可以拉起身体，收腹，抬起树枝和门框上的腿。

3.用墙和窗台代替肋骨:做一些练习，比如压腿、压肩、斜腿、踢腿和靠墙倒立。

4.用椅子和长凳代替平台:把脚放在椅子或木板上做俯卧撑，增加了俯卧撑的难度。对于初学者，你也可以拿着椅子和长凳做俯卧撑练习。

5.利用small 空之间的空间进行模仿练习，例如抬腿、小步跑、跳跃、哑铃、徒手练习、推铅球和紧张训练。

6.下蹲运动:能强化股四头肌、臀大肌，减少手臂和腹部脂肪，使下肢感觉弯曲，同时能扩大胸腔，增强肺活量。

这些健身方法也适用于:

1、扶墙半蹲腿

你需要在家里选择一面墙。举着墙时，你应该用腿的力量慢慢蹲下。最好手里拿一个小东西，比如开水。当你蹲下时，你可以锻炼你的腿，消除腿部多余的脂肪，让你的腿看起来更好。15人一组，分成三组。

2.弯腰划船，加强背部力量

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还可以减少背部脂肪，修饰背部线条。选择一个家空站好，手里拿着两瓶未开封的矿泉水，轻微弯曲膝关节，收拢腰部，挺起胸部，抬高臀部，根据背部的力量用手向上提起矿泉水，同时收回肩膀。分成三组的12人小组。

俯卧、站立和加强腰部:这个动作主要锻炼腰部。在家里，双手放在头上趴在床上，然后靠在腰上站起来。为了加强腰部力量，15组，做3组。

3、坐姿腹部抬高双腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家里的空地板上放一张凳子，坐在上面，用腹部的力量抬起腿，向上交叉双腿。

为了减少过多的腹部脂肪，使腹部肌肉强壮和完美。一次举起15次，分成三组，中间休息一会儿，但不要太长。

4.二头肌举起健康的手

这个运动主要训练手。只要你在家坐在一张凳子上，事情就很简单。使用两个未打开的矿泉水瓶子作为哑铃，并平行举起它们，但是记住保持上臂靠近躯干，用二头肌的力量收缩二头肌来增加手的力量。15人一组，分成三组。

5.躺下来支撑胸部肌肉

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌。在家里的客厅或用餐区，找到两个分开的凳子，一边一个，用双手支撑。靠在桌子上就足够了。十二张凳子成组，需要三组。记住，做俯卧撑的时候，你应该挺起你的胃，挺起你的胸部，尽可能地伸展你的胸部，这样你的胸部肌肉就会饱满而匀称。此外，这项运动还具有矫正驼背的功能。(参考网站:文康·马累)

(责任编辑:陈克佳)

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