伏羲之爱｜如何练习完美的下腹部肌肉？新手必须观看！……
上腹部肌肉相对容易锻炼，而下腹部肌肉更具挑战性，因为它们位于脂肪层之下。 你想锻炼下腹部肌肉吗？尝试以下练习 热身运动1。仰卧，膝盖弯曲，脚放在地上。 穿舒适的运动服，在垫子上做一些热身运动，比如体操垫子。 吸气，下巴抵住胸部 2.呼气，抬起你的头，脖子，肩膀，靠近你的脚 不要推你的脖子和肩膀，让腹部肌肉运动。 3.暂停并吸气 感受不同肌肉群的运动，熟悉不同的肌肉运动。 4.呼气，慢慢回到起始位置 在做了8到10次主要仰卧起坐后，你的腹部肌肉足够暖和，可以进行以下腹部肌肉锻炼。 这种锻炼可以锻炼腹直肌和从胸部到骨盆穿过胃的垂直带，包括上腹部和下腹部肌肉 因为它有三个水平折痕，它可以成为搓板腹部肌肉的一部分。 当上腹部和下腹部肌肉不能独立工作时，你可以调整你身体的位置，主要锻炼其中一部分。 下腹部肌肉锻炼1:反向仰卧起坐1。平躺在垫子上，放松你的手臂，使它们在地板上平行，手掌朝下。 轻轻地放松你的手，不要用它们支撑地面。 把你的腿从地板上抬起来，放在膝盖弯曲的位置。 2.慢慢地、均匀地、谨慎地移动。利用下腹部肌肉的力量使膝盖靠近胸部，这样你的臀部就可以稍微离开地面。 慢节奏非常重要，因为肌肉是在长期紧张训练中训练的，而不是大量重复训练。 想法是保持肌肉收缩。 3、慢慢回到起始位置，然后重复训练 一开始，你可以有一个10人的小组 将反向仰卧起坐和常规仰卧起坐结合起来 前两块腹肌锻炼腹内斜肌，腹内斜肌位于腹外斜肌的正下方。 内斜肌和外斜肌，负责牵引肋骨和骨盆，弯曲和扭转躯干。 下腹部肌肉练习2:抬腿练习1。平躺在垫子上，双腿伸直，手掌向下，臀部以下。 双手放在臀部以下，为训练提供背部支撑和平衡。 2.保持腹部肌肉收缩 当你慢慢抬起腿，使它与地面成直角时，稍微弯曲膝盖。 不要锁住膝盖，它会切断你腿部的血液循环。 吸气时，保持这个姿势。 3、慢慢把腿放在地上 改变你的语气，重复电梯 你可以增加一点有氧运动或腿部肌肉训练。 为了训练更多的元，当你的腿低的时候，你可以交叉双腿，加上有氧运动和收紧腿。 伸展你的腿成一个V形，然后把它们连接在一起。 第一次左脚放在右脚上，第二次正好相反。 开始时，这个剪式练习可以一组做6次。 下腹部肌肉锻炼3:自行车仰卧起坐1。平躺在垫子上，双手交叉放在脑后以提供支撑 就像热身仰卧起坐一样，锻炼时不要推你的头和脖子。 让你的肌肉提供力量。 2.以45度的角度弯曲膝盖，使你的小腿与地面平行。 将背部靠在垫子上，肩膀离开地面。 3.伸直一条腿，与地面成45度角，弯曲另一条腿的膝盖 同时，旋转并抬起你的上半身，使弯曲膝盖对面的肘部接触膝盖。 不要担心完美的触摸& mdash& mdash重点不是触摸，而是旋转。 让他们尽可能靠近。 4.弯曲直腿，伸直弯曲的腿，旋转上身，让肘部接触膝盖。 重复这个动作 这项训练训练外部斜肌，通过连接肋骨和骨盆耻骨的侧面，在腹直肌的另一侧形成对角的V形。 下腹部肌肉训练4:抬高臀部1。抬起你的腿，面朝天花板，双臂平放在身体两侧。 然后，轻轻地松开你放在地板上的手，不要用它们支撑地板。 2.呼气，伸展核心肌肉，弯曲臀部，指向肋骨，将臀部抬离地面。 保持双脚伸直 3.吸气，将臀部降至地面 重复动作 在训练开始时，你可以做10人一组 请有经验的健身教练帮助你根据当地情况制定锻炼下腹部肌肉的训练方法。在锻炼下腹部肌肉的地面训练中，保护你的背部和下背部，用手环绕一个三角形，并将其放在背部下方以提供支撑。 不要侧向弯曲 锻炼腹肌时可以旋转 锻炼下腹部肌肉前，正确做肌肉热身运动，锻炼后放松肌肉。 如果你感到背部疼痛或不适，停止地面训练。
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