伏羲之爱｜腹部肌肉的锻炼可以让你在几秒钟内改变形状……

导语

腹部肌肉是男性身材好的标志。肌肉锻炼应该有正确科学的方法。你知道男人用什么方法锻炼腹部肌肉吗？

腹部肌肉的锻炼可以让你在几秒钟内改变形状

腹肌是证明身材的最好方法，特别是对男性朋友来说，腹肌代表一个人的健康和一个人的象征，那么如何练习腹肌呢？锻炼腹部肌肉最有效的方法是什么？锻炼腹部肌肉的方法有很多，但是你知道如何最好地锻炼吗？

如何锻炼腹肌

1.自行车类型

通过仰卧在地上，你可以通过踩自行车踏板来模拟腹肌的交替训练。总共需要两组，每组24次(左右脚每次伸展12次)，每组之间允许30秒的休息时间。

2、仰卧腹部

最经典的腹部肌肉训练运动主要作用于上腹。锻炼时把手放在脑后。锻炼时不要用手扭断脖子来帮助身体弯曲。有3组，每组10-12次，每组之间允许30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于小腹和下腰。对于初学者或腰部力量较弱的人，你可以弯曲双腿来完成这个动作，以降低难度。双腿较低时，应注意不要接触地面。总共需要3组，每组10-12次，每组之间允许30秒的休息时间。

4.记录

伐木是一种有效的腹外侧肌肉训练。由于负重设备的参与，可以给身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先，需要一个承重装置(可选装置包括哑铃、药球等)。)。选择的重量应该是这样的，最好以标准方式重复12次。在练习过程中，有必要确保快速上升和缓慢下降。哑铃每次都应该举过头顶。总共需要做3组，每组8-12次(一边完成8-12次，然后换到另一边，每边完成一个完整的组)。每组之间允许有30秒的休息时间。

5.躯干旋转

目标肌肉群是外斜腹肌、上腹、髂骨肌和锯齿肌。我们还需要承重装置的帮助(药球是第一选择，哑铃是第二选择)。对于初学者来说，你可以在负重旋转时把脚放在地面上来降低难度，在中上台阶后把脚抬离地面来增加难度。在旋转过程中，你应该一直保持背部挺直。总共需要3组，每组12次，每组之间允许30秒的休息时间。

6、瑞士球形哑铃鸟

与我们制作的普通哑铃鸟不同，在瑞士球上制作哑铃鸟需要身体提供更多的肌肉参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和标准的运动程度，哑铃的选择应该轻而不是重。

从业者将专注于腰部，需要分成3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

7、俯卧旁路式

为了保证良好的腹部肌肉，你不应该忽视背部训练。仰卧旁路训练提供了一个完美的训练方法。为了保证训练效果，训练者的头、腰和腿应该在一条直线上，尤其是腰和腹部应该始终收紧。

该操作需要三个组。初学者可以从每组30秒开始练习，并逐渐延长到60秒。每组之间适当的休息时间为20-30秒(如果在训练期间腰部出现不适，请立即停止)。

8.旅游类型

旅游不仅可以锻炼腹部肌肉，还可以有效地影响腿部和腘绳肌，这可以说是很多好处。在这个过程中，腰部、腹部和臀部应该收紧，而手臂和大腿应该完全伸直并保持与躯干平行。这个动作需要三组(左手、右脚、右手、左脚，每组完成30-60秒的练习，形成一个完整的组)。

初学者可以从每组30秒开始练习，并逐渐延长到60秒。每组之间适当的休息时间为20-30秒(如果在训练中腰部出现不适，请立即停止)。

男子腹肌训练的注意事项

1.饮食指南

基本的饮食指南是在训练期间少吃多餐，避免油炸和油腻食物。避免饮酒；多吃蔬菜、水果和其他富含纤维的食物，以达到身体营养供应的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时内，对蛋白质的需求达到高峰，此时补充蛋白质是最好的。但是训练后不要立即进食，至少每20分钟一次。

2.锻炼时间

你习惯晚饭后做运动吗？然后，试着把锻炼时间改为早上或晚上。时间的简单改变会使锻炼的感觉和心情非常不同。只有当有变化时，才会有乐趣。只有当你开心的时候，你才能坚持下去。

3.热身运动

虽然腹肌训练是一种轻量级运动，但适当的热身运动仍然更重要，它可以有效地防止肌肉拉伤等。通常，在腹部肌肉锻炼前，跑步几分钟或伸展四肢。

4.注意强度

许多人认为锻炼的强度越大，锻炼的效果越好。事实上，这只是一个常见的误解。锻炼腹肌时，力量应该限制在你身体所能承受的范围内。超过这个极限会带来安全问题，如韧带拉伤或骨折。如果你用杠铃和其他设备锻炼，你应该更加注意这个问题的这一方面。

5.设备重量

用于腹部肌肉训练的设备越重，不规则运动和腰部增厚的可能性就越大。认为体重增加会燃烧更多脂肪的观点是错误的。因此，建议用紧张和控制代替负重，用头脑代替外部重量来收紧和刺激腹部肌肉。(参考网站:医疗保健网络)

(责任编辑:彭志兴)

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