伏羲之爱｜男性强调四头肌锻炼加饮食是完美的搭配……

导语

肌肉发达是每个男人的梦想。肌肉不仅能展示男人的男性魅力，也是吸引女性的关键。然而，如何锻炼腿部肌肉的股二头肌？

男性强调四头肌锻炼加饮食是完美的搭配

股四头肌是人体最有吸引力的肌肉之一。它与胸肌相匹配，是有冲击力的男人的脸。男人都非常重视这种肌肉和腿部肌肉的锻炼。

男性如何练习突出股四头肌

1、杠铃脖子蹲下

关注股四头肌内侧的发育，采用下蹲或史密斯框架下蹲是一个很好的选择。

动作:抬起脖子后肩的杠铃架，向外移动，保持杠铃平衡。保持你的头直立，弯曲膝盖，蹲下直到你的大腿低于水平面，然后站到起始位置。

要点:蹲下时大腿要低于水平线，这一点非常重要，尤其是对初学者来说，否则他们会用力气伸展双腿。如果你一开始蹲得不够低，当你以后增加体重时，你很容易受伤。两英尺之间的距离大约是肩宽，也就是& ldquo外部八度音阶。，脚趾向外，使内侧压力更加集中，练习更加到位。站立时，膝盖不应向内或向外，以免身体其他部位过度伸展。蹲下时，膝盖的方向应该朝向脚趾，杠铃、臀部和脚不应该在一条直线上，也就是说，杠铃的运动轨迹应该与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地上下直线。蹲着和站着的时候，你的眼睛应该一直向前看，避免弯曲你的腰或者杠铃的重心向前倾斜太多。

2.蹲在杠铃前

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作:除了横杠放在胸部、锁骨和两肩上，双手交叉(保护)杠铃之外，与蹲在脖子后面的动作相同。

要点:采取平行而狭窄的姿势，两脚之间的距离与臀部一样宽，脚趾平行向前站立。下蹲越低越好，这样股四头肌的外侧就可以完全收缩和伸展，以防止它变形。外交部长。和现状。长度较低。大腿会更匀称。如果股四头肌的中上部发育不良，可以用重物制作。前半蹲。或。半蹲后。练习，但你必须使用平行的窄姿态。

3、肩蹲

发展股四头肌。这种练习在一定程度上是困难的，但是非常有效，尤其是在比赛前，这是分离股四头肌的一个重要动作。

动作:站在蹲下的机器上，握住把手，肩膀靠在肩托上，双脚自然分开，比肩膀稍窄。打开斜蹲机的安全手柄，弯曲膝盖，蹲下，四头肌会用力站立，直到腿伸直。停下来一会儿，重复一遍。

要点:当你练习下蹲时，改变你的脚的位置，练习的位置也会相应地改变。锻炼时，大腿和小腿之间的夹角小于90度，身体重心在脚后跟后面。站在脚前一点，确保四头肌得到充分锻炼。为了保持股四头肌的张力，提高训练质量，站立时腿不能完全伸展，膝关节不能锁定，保持轻微弯曲。

4.抬腿

主要发展大腿肌肉。如果下蹲有缺陷，下蹲时腰部压力更大，抬腿可以避免这种缺陷，因此可以进行负重训练。做这个练习前最好深蹲，直到腰部感觉无法承受沉重的压力，然后用腿抬起。帮助。。At &ldquo。抬腿。车载锻炼可以通过调节双脚的位置来达到锻炼不同部位的目的。例如，脚是。外部8。腿部训练的下部等。

要点:坐在腿部提升器上，脚放在踏板上(比肩膀稍窄)。解锁安全螺栓并握住手柄。然后将膝盖弯曲到胸部，将体重降到最低点，用力向上推至起始位置。

要点:在实践中，不要养成这样的坏习惯，比如用膝盖来增强力量，或者用双臂来限制胸前的活动距离。此外，当运动恢复时，双脚不应该完全伸展，膝关节应该稍微弯曲。

5、腿部屈伸

能完全分离大腿前肌而不影响其周长，尤其能发展膝盖的周长。这也是股四头肌的一种单一运动，可以在两条腿上同时进行，也可以在一条腿上进行。

要点:坐在腿部屈伸椅上，手握手柄，弯曲膝盖和小腿，将脚钩在坐垫杆上，并勾住脚趾。用力伸展你的小腿，收缩股四头肌，直到你的腿完全伸展，停一会儿，然后用股四头肌的张力控制收缩。

要点:要点是待在家里，让四头肌保持原状；峰值收缩。比特。此外，在运动过程中，保持脚趾钩住，这样股四头肌总是处于紧张状态。

练习方法:

传统的训练方法是在单独动作前做复合动作，但我主张在股四头肌训练前做单独动作& mdash& mdash腿部弯曲和伸展作为第一项练习。原因是练习坐姿，腿部屈曲和伸展有足够的力量，能举起相对较大的重量，腿部伸展充分，肌肉线条刻画深刻而明显，同时也为下蹲做了充分的热身，既有鱼又有熊掌。应该指出的是，这种训练方法更适合高级水平的运动员，初级水平的运动员最好先做复合动作，避免只刺激一小部分肌肉的孤立动作。

锻炼肌肉，同时注意食品保健:

1.菠菜

医生建议菠菜能促进性功能，帮助肌肉生长，增强心脏健康和骨骼生长，还能改善眼睛视力。男人可能不喜欢绿叶蔬菜，但是菠菜是对男人最有益的终极食物。菠菜不仅有助于锻炼二头肌，而且是ω-3和叶酸的丰富植物来源，有助于降低心脏病、中风等风险。

此外，菠菜还富含叶黄素，这是一种可以对抗衰老的化合物。医生建议每天吃1杯新鲜菠菜，或者在日常烹饪食物中加入1/2杯菠菜。效果类似菠菜的替代品还包括卷心菜和莴苣。

厨师建议:菠菜可以添加到沙拉中，也可以用于日常炒鸡蛋。当加入比萨饼时，它也很美味。如果你想要一些特别的菠菜菜，你可以试试。芝麻菠菜。，用4个切碎的大蒜，1汤匙姜末和1汤匙芝麻油，加入2汤匙水和1束菠菜，盖上盖子煮3分钟，除去多余的水，混合在1汤匙酱油和1汤匙芝麻中。这是新鲜美味的菠菜菜肴。

2.蓝莓

医生建议:蓝菊是一种大脑活性剂，也可以抗癌，促进心脏健康和免疫系统。蓝菊也是许多水果中含量最丰富的抗氧化剂之一，有助于预防癌症、糖尿病和与年龄相关的记忆力下降。因此，蓝菊也被称为蔓越莓。研究表明蓝莓含有大量纤维、维生素A和C，因此它们也有助于心血管健康。专家建议每天摄入1杯新鲜蓝莓或1/2杯冷冻或干燥蓝莓对健康非常有益。紫色葡萄、葡萄干和草莓也有类似的效果。

厨师的建议:蓝莓以干的、冷冻的或果酱的形式食用时，具有最好的健康效果。此外，一种叫做acai的蓝色玉米品种含有更多的抗氧化剂。早餐时，在橙汁中加入两勺巴西莓蓝玉米粉，或者在玉米片和酸奶中加入巴西莓果粒，这样营养就更加均衡了！

3.黑豆

医生认为黑豆主要有效帮助肌肉生长和心脏健康，也是良好的大脑激活剂。基本上，所有的豆子都对心脏有帮助，但是只有黑豆能促进智力。因为黑豆富含花青素，所以它们是可以改善大脑功能的抗氧化化合物。如果你每天吃半杯黑豆，你可以得到8克蛋白质和7.5克纤维，这不仅热量低，而且不含对人体有害的饱和脂肪。你也可以吃豌豆、扁豆和其他食物，它们的效果类似于黑豆。

厨师的建议:在早餐墨西哥卷饼中加入一些黑豆，或者在你做的辣椒酱中加入黑豆和扁豆。当然，加入橄榄油和烤大蒜来做黑豆酱也是一个不错的选择。&ldquo。黑豆番茄辣椒酱。这是一种美味健康的小吃。它用4个西红柿、1个洋葱、3瓣大蒜、2个辣椒、1个黄色甜椒和1个芒果切成小方块，并加入罐装黑豆、芫荽和柠檬汁。这是最完美的调味汁。它与蘸有调味汁的玉米片一起食用，味道独特而健康。

4.胡桃

医生建议核桃可以帮助肌肉生长，保护心脏，促进免疫系统，也是很好的大脑激活剂。核桃含有比鲑鱼更多的ω-3酸，这可以促进心脏健康。核桃还含有比红酒更多的抗炎多酚，其肌肉构建蛋白是鸡肉的一半。其他坚果食品可能含有一两种上述功能，但只有核桃同时具有多种益处。

厨师建议:核桃可以洒在沙拉上，切成小方块，加入松饼面团中，或者与橄榄油混合形成调味汁，可以作为烤鱼或鸡肉的绝佳调料。为了增进你的健康，你不妨将一杯干蓝莓、一杯黑巧克力和一杯核桃混合成美味健康的零食。

5.燕麦

医生建议:燕麦可以帮助肌肉生长，促进心脏健康，也是大脑激活剂。事实上，燕麦富含可溶性纤维，因此可以降低患心脏病的风险。虽然燕麦也含有大量碳水化合物，但它的糖释放速度会被纤维减慢。更重要的是，每半杯燕麦含有10克蛋白质，可以提供稳定的肌肉生长能量。

厨师建议:燕麦可以作为沙拉和酸奶的搭配，不仅健康，而且味道更好。&ldquo。燕麦沙拉。制备方法是煮1杯燕麦，加入梨汁，冷却成酱，而沙拉是由苹果丁、1杯新鲜蓝莓、半杯切好的核桃和1杯切成小方块的脱脂酸奶制成，将它们放入大碗中，混合在一起，倒在先前制备的燕麦水果酱上。味道很美。(参考网站:寻求医疗建议)

(责任编辑:陈克佳)

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