伏羲之爱｜如何吃运动餐？如果你吃错了，你会白白练习。……
如何吃运动餐？如果你吃错了，你会白白练习。
你能跑肚子吗？我从体育馆回来的时候已经9: 30了。你到底想不想吃？你可能是高级饮食者或健身专家，但你可能不知道如何吃运动餐。你吃错了吗？抱歉，你可能没有练习过。
第一，有氧运动减少脂肪，脂肪不是不吃的
慢跑、游泳、网球、有氧运动& hellip& hellip如果你在做有氧运动，不要吃错了。
练习前额外的食物
白色运动:即使你正处于减肥阶段，也不要饿着肚子跑步和游泳。长期饥饿运动会降低基本新陈代谢。更严重的运动会导致低血糖，并导致运动损伤。没有一两个女孩跑步晕倒的例子。
原理:低胃肠碳水化合物+中等蛋白质
有氧运动前，低血糖指数的碳水化合物(即低胃肠碳水化合物)应补充少量蛋白质。
匹配两个
1、速食:1片杂粮面包(约50克)+100毫升低脂酸奶+20克葡萄干+1个鸡蛋
这些食物可以在购买后5分钟内食用。粗粮面包和低脂酸奶缺乏味道可以通过葡萄干来弥补。
美味:30克燕麦片+150毫升低脂牛奶+20克蜂蜜+一根香蕉
你可以用低脂牛奶浸泡燕麦片，加入蜂蜜调味，饭后放香蕉。你会喜欢这额外的一餐！
提示:如果你在锻炼前两个小时内不吃晚餐，那么这些组合将在锻炼前30-60分钟内补充，并且会达到最好的效果。
练习晚餐后
白色练习:50分钟的长跑几乎耗尽了你的体力。你计算了你刚刚消耗的卡路里(惊人的价值！)所以你决定快乐地吃一顿大餐并奖励自己，或者你计划只吃水来增强减肥效果。这两种方法都是错误的！前者会让你的运动成绩化为乌有，而后者无疑会损害你的身体。
原理:电解质、中高胃肠碳水化合物和蛋白质
虽然有氧运动的目的是减少脂肪，但它不能是零蛋白质和零碳水化合物，所以有必要补充中等和高质量的蛋白质和中等和高胃肠碳水化合物。什么是高质量蛋白质？脂肪含量低且易于吸收的蛋白质，如鸡胸肉或蛋清。中高胃肠碳水化合物的作用是补充你在运动中降低的血糖。
匹配两个
常规:50克土豆泥+200毫升低脂酸奶+150克蔬菜(西红柿、花椰菜、菠菜)
土豆是一种很好的主食，但是记住不要添加调味剂，比如黄油和炼乳。
2、奢侈品:50克紫土豆或玉米+150克鸡肉鳄梨蔬菜沙拉(含低脂沙拉酱或不含沙拉酱)+150克芒果奶昔
适合大量运动，如60分钟以上的高强度游泳。
提示:以上建议适用于持续45分钟以上的有氧运动。如果你只走半个小时，从饮食中去掉所有主食。
第二，力量训练可以锻炼肌肉，但不吃肌肉的时间不长。
无论你举起哑铃还是杠铃，如果你今天进入健身房进行力量训练，吃饭比练习更重要。
练习前额外的食物
白练:举哑铃，怎么也举不动最后三个，有时甚至抽筋！如果你饿着肚子去力量训练，这很可能发生。然而，训练前暴饮暴食也会引起麻烦，如呕吐。
原则:低胃肠碳水化合物，高质量蛋白质
低胃肠碳水化合物需要很长时间才能分解成葡萄糖，葡萄糖可以在你体内使用更长时间。优质蛋白质是指脂肪含量低的蛋白质。
匹配两个
早餐:50克粗面包+1个蛋白+20克杏仁或葡萄干+200毫升牛奶
这非常像一顿标准早餐，事实上，这是有道理的。你必须为早上的一天做准备，现在你必须去健身房和铁棒搏斗。
2、液体:150克谷物+1片奶酪+香蕉奶昔(1根香蕉+150毫升酸奶)
制作食物液体对身体来说更容易吸收。麦片粥不仅提供高质量的碳水化合物，还补充水分。
提示:最好在锻炼前增加60-90分钟。当然，你也可以留一把葡萄干或半根香蕉，当你进入健身房的时候放进嘴里。
练习晚餐后
白色运动:肌肉生长遵循现状；超额回收。训练的原则是破坏肌肉纤维。如果立即添加营养，它会在修复过程中吸收营养，过度恢复并变得更强壮。毫不夸张地说，你想要的70%的肌肉线都依赖于训练后的这顿饭。如果你吃错了，你将徒劳无功。
原理:充足的优质蛋白质和充足的高胃肠碳水化合物
训练后，肌肉糖原储备已经完全耗尽。你需要葡萄糖来补充糖原。简单碳水化合物快速分解成葡萄糖，可以尽快恢复受损的肌肉组织。蛋白质可以帮助肌肉修复和重建，减轻训练场地的疼痛。
匹配两个
Daren的最爱:150克糙米+100克鸡胸肉或瘦牛肉+20克蛋白粉+100克菠菜或花椰菜+100克鳄梨或西瓜
看看肌肉发达的大男子主义者的午餐盒。其中大多数是上述组合。这几乎是。国际惯例。像这样的食谱。乳清蛋白是蛋白粉的首选。记得训练结束后第一次喝。
2.西式:200克土豆泥+2个蛋白+100克烤鲑鱼或虾+100克蒸胡萝卜
蛋清是一种可以充满自信和勇气食用的食物。这个时候吃三个不算太多。
提示:最佳补充时间为训练后30 ~ 60分钟。记得在训练前准备食物，或者至少清洗和切割简单加工后立即成形的东西。
不同项目对运动员营养的要求
运动员的营养供给应该以他们的身体素质为基础，否则不仅不能满足他们的需求，而且是浪费。
力量运动运动员中含氮物质的代谢速度相对较快，由于力量训练(举重、投掷、摔跤、柔道等)，肌肉对蛋白质的需求大大增加。)，所以要特别注意蛋白质的供应，蛋白质的热值占总热值的15%。参加速度运动的运动员应该注意饮食中碳水化合物、蛋白质和磷的供应。耐力运动员(马拉松、竞走、自行车、长距离游泳、滑雪等)。)不仅要确保足够的能量储备，还要增加维生素的摄入量。从事敏感运动的运动员应该摄入足够的磷和维生素。
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