伏羲之爱｜跑步前热身，跑步后缓解肌肉疼痛……

跑步前热身，跑步后缓解肌肉疼痛

跑步的好处是强健心脏，保持青春

跑步是一种有效燃烧卡路里的携氧运动，可以增强心肺功能和下肢肌肉。美国一项长达20年的研究表明，每周跑步可以延缓衰老进程。跑步也是一项不需要特殊设备或伙伴的运动，所以跑步可以说是最方便和最容易的运动。然而，尽管跑步很简单，但也不能掉以轻心。应该有足够的提前热身和适当的放松练习，以便安全运行。

跑步主要是关于移动下肢和腰部，所以热身运动应该针对下肢和腰部。虽然近年来有文献提到热身运动可能不能防止受伤，但它不应该被忽视。热身运动主要是简单易行的，主要针对腰部、髋关节、大腿和小腿。

如何预防肌肉酸痛？

许多人跑步后停下来是不明智的。跑步结束前，应该用十分钟作为放松，以跑步速度的三分之二慢跑直到停止，让身体慢慢适应，然后做伸展运动，让身体更容易排泄乳酸，减少受伤的机会。如跑步后疼痛，主要发生在下肢，如足底筋膜炎症更常见，这些都是累积性损伤，因过度使用而导致劳损。

如果跑步后有疼痛，这段时间内没有受伤，大部分是累积性损伤。跑步距离的突然增加、场地的改变或设备(如跑鞋和袜子)的改变可能会因不适应而造成轻伤，从而导致疼痛。如果有上述情况，你可以缩短跑步距离，穿原来的跑鞋。如果疼痛没有改善，你需要寻求治疗。

之后应该避免疼痛管理。

在治疗疼痛时，有五件事应该做，四件事不应该做。你可以用英文字母记住它们。

合适:

保护。膝盖垫或腕带可以用来保护受伤后的关节。

休息(休息)，受伤后适当休息。

冰(冰敷)。如果跑步后感到疼痛，可以用冰敷来缓解炎症。72小时内的治疗尤其重要。如果进行及时和适当的治疗，疼痛将很快消退。建议一次使用15分钟，两三个小时后使用。

压迫(压迫)，如下肢肿胀，如脚踝肿胀，可以穿压力袜来控制肿胀和疼痛。

抬高双腿有助于血液流动，带走乳酸也有助于恢复。

避免:

加热(热敷)。跑步后的疼痛不应用热水浸泡或用热毛巾涂抹。例如，下肢肌肉或关节的炎症已经存在。热敷会加重炎症，特别是最初的炎症，如扭伤。热敷应该被禁止。

酒精，受伤后不要喝酒，因为它会扩张血管，如果有炎症或肿胀，会更严重，并增加内出血的机会。

抵抗运动，如果你跑步后有疼痛，如膝关节受伤，你应该停止抵抗训练以避免恶化。

按摩(按摩)，很多人认为肌肉疼痛，按摩可以缓解，事实上，情况可能并不完全正确，如炎症和疼痛，按摩只会加重疼痛，如果是急性炎症不适合按摩，因为一旦里面有出血，按摩会使问题变得更糟。

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