伏羲之爱｜背部呈V形的健身计划……
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背部呈V形的健身计划
1、以引体向上为主要做法
不要把时间浪费在无数种背部锻炼上。即使是最常见的下拉也不如发达的背部肌肉上拉有效。试着把引体向上列为背部肌肉的主要锻炼，其余的作为补充。
2.选择中等夹点距离
握力距离越大，运动范围越小，而肌肉对短距离运动反应不佳。抓握距离大也容易造成伤害。另一个极端是握力太窄，这将使两臂肌肉的参与度大于背部肌肉。正确的距离比肩膀稍宽。
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3.使用抓握辅助带
空手的握力通常在背部肌肉疲劳之前就已经耗尽，因此没有握力带的帮助很难完全刺激背部肌肉。
4、靠近吧台
做引体向上时不要摆动身体，因为额外的运动会干扰肌肉力量并影响训练效果。每次向上拉时，最好用下巴触摸杆，但不要超过杆，否则会导致动作停止。注意控制运动路线的努力，触摸水平杆后，将下巴放低至直臂。
5、提高锻炼总量
因为拉起只能克服你自己的体重，所以你不能通过调节阻力来改变运动量。要增加组的数量和总次数，只能适当减少每个组的次数。例如，如果你最多只能完成2组，每组10次，那么你将完成6组6次，这样总数将会增加很多。
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6.如有必要，从辅助设备开始。
一些力量较弱的女性或体重较大的人很难依靠自己的力量来实现引体向上。为了帮助他们提高基本力量，他们可以在开始时使用辅助上拉装置。然而，记住你的目标是自己完成你的行动，你不应该因为设备的帮助而懒惰。
7、尽量扩大行动范围
无论你是做引体向上练习还是背部肌肉的其他练习，你都必须在家做这些运动，并且在运动的顶端坚持。V型背部不能通过小动作训练，因为刺激不够。
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8.在团体之间伸展
在小组间的短暂休息中加入伸展运动有明显的效果，但记住不要走得太远。通常有必要在最后几组练习之间做伸展运动。
9.不要害怕做很多次
像股四头肌一样，背侧肌肉是一大群肌肉。他们对多次锻炼反应良好，还能承受很重的负荷。然而，有必要避免每次进行多次锻炼，这可能会导致过度训练。如果你的背部肌肉在大量运动后疼痛并且反应强烈，这意味着运动量太大，你需要更多的休息。
10.不要依赖举重带
有几种腰部和背部锻炼需要带，例如弯腰和拉起。这是一个可以增加背部肌肉宽度和厚度的好动作。然而，有时腰带对肌肉的支撑会降低锻炼的效果，还可能在一定角度上阻碍髋关节的运动。如果你行动正确，你并不经常需要额外的支持。养成习惯会增加腰部和背部肌肉受伤的机会。(图片来源:CFP)
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1、以引体向上为主要做法
不要把时间浪费在无数种背部锻炼上。即使是最常见的下拉也不如发达的背部肌肉上拉有效。试着把引体向上列为背部肌肉的主要锻炼，其余的作为补充。
2.选择中等夹点距离
握力距离越大，运动范围越小，而肌肉对短距离运动反应不佳。抓握距离大也容易造成伤害。另一个极端是握力太窄，这将使两臂肌肉的参与度大于背部肌肉。正确的距离比肩膀稍宽。
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3.使用抓握辅助带
空手的握力通常在背部肌肉疲劳之前就已经耗尽，因此没有握力带的帮助很难完全刺激背部肌肉。
4、靠近吧台
做引体向上时不要摆动身体，因为额外的运动会干扰肌肉力量并影响训练效果。每次向上拉时，最好用下巴触摸杆，但不要超过杆，否则会导致动作停止。注意控制运动路线的努力，触摸水平杆后，将下巴放低至直臂。
5、提高锻炼总量
因为拉起只能克服你自己的体重，所以你不能通过调节阻力来改变运动量。要增加组的数量和总次数，只能适当减少每个组的次数。例如，如果你最多只能完成2组，每组10次，那么你将完成6组6次，这样总数将会增加很多。
2个v形背对顶健身计划
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6.如有必要，从辅助设备开始。
一些力量较弱的女性或体重较大的人很难依靠自己的力量来实现引体向上。为了帮助他们提高基本力量，他们可以在开始时使用辅助上拉装置。然而，记住你的目标是自己完成你的行动，你不应该因为设备的帮助而懒惰。
7、尽量扩大行动范围
无论你是做引体向上练习还是背部肌肉的其他练习，你都必须在家做这些运动，并且在运动的顶端坚持。V型背部不能通过小动作训练，因为刺激不够。
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8.在团体之间伸展
在小组间的短暂休息中加入伸展运动有明显的效果，但记住不要走得太远。通常有必要在最后几组练习之间做伸展运动。
9.不要害怕做很多次
像股四头肌一样，背侧肌肉是一大群肌肉。他们对多次锻炼反应良好，还能承受很重的负荷。然而，有必要避免每次进行多次锻炼，这可能会导致过度训练。如果你的背部肌肉在大量运动后疼痛并且反应强烈，这意味着运动量太大，你需要更多的休息。
10.不要依赖举重带
有几种腰部和背部锻炼需要带，例如弯腰和拉起。这是一个可以增加背部肌肉宽度和厚度的好动作。然而，有时腰带对肌肉的支撑会降低锻炼的效果，还可能在一定角度上阻碍髋关节的运动。如果你行动正确，你并不经常需要额外的支持。养成习惯会增加腰部和背部肌肉受伤的机会。(图片来源:CFP)
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未完待续abc……
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