伏羲之爱｜PB计划的培训计划被整合到手表中……
许多跑步者想知道郑教练“打破3分”的秘密
PB计划的培训计划被整合到手表中
简而言之，马拉松PB是
在以往成就的基础上
跑得更快，用的时间更少，心率更低。
如何在成就上取得突破在开始之前，我们将提前阐述几点:
以下方法适用于参加了3场以上比赛的老车手。
在过去3个月中跑了将近半年并且至少参加了一半或全部赛马的跑步者；
有很强的提高绩效的动机，并能达到自律和高度自律来完成各项培训；
没有身体或心血管疾病；
有很多干货，请准备鸡汤消化。
如果你已经有了以上几点，那么恭喜你在职业生涯规划道路上又迈进了一步，因为马拉松精神并不强调战胜他人，与他人相比毫无意义，战胜自己就是胜利；
PB方法如下所述
也许它不是最适合你的。
但至少可以为你的培训提供参考和建议。
在你去赛车的路上帮你
少走弯路，少痛苦
一、设定目标
对于有职业生涯规划目标的跑步者，职业生涯规划合适多少？空的大约增量是多少？如何测量它？以下两种方法是推荐给你参考的，因为最终的PB结果与日常训练的强度(速度)有关。
1.参考上个月10公里的最佳成绩。
步骤1:
这里我们推荐一个应用程序:VDOT来计算速度，这将在以后的训练中频繁使用。
步骤2:
下载后，需要根据性别重新设置。
步骤3:
输入1月份最后10公里的最佳成绩，然后查找相应的马拉松成绩作为您的下一个潜在目标。
2.在现有马拉松成绩的基础上增加3 ~ 5%；
如果你不知道你的10km性能，你可以根据你当前性能的3 ~ 5%来估计它。
例如，当前结果在3小时15分钟内增加了5%，下一次马拉松的预期成绩约为3小时05分钟(195-195 * 5% = 185.25分钟)
注:3小时30分钟后，百分比增加空将根据训练情况大幅波动。在2小时40分钟内，改进的百分比将越来越小。
第二，打好基础
比赛的最后一程是以米的速度跑42.195公里，所以我们需要训练我们的身体有一定的速度能力和长时间保持速度的能力。为了实现这一最终目标，我们需要遵循以下培训顺序:
你为什么需要遵循上面的训练顺序，因为只有专注于特定的训练强度，身体才会在持续训练一段时间后适应，身体的能力才能得到提高。
步骤1:
根据上述两种方法之一估计的马拉松成绩，并结合VDOT计算各级训练速度。[·e(有氧耐力跑)、m(马拉松步伐跑)、t(乳酸门槛跑)、I(间歇跑)、r(短跑)
步骤2:
找到E步距，进行90分钟有氧基础测试，通过在心率漂移范围内连续跑90分钟来判断有氧基础是否牢固。
具体测试方法如下
1.需要一个可以测量心率的手表；
2、当地气温必须低于25度，尽量选择平坦的道路；
3.我必须知道我有氧耐力跑的速度范围(根据VDOT的计算，我知道我有氧耐力跑的速度大约是4分40分)；
4.假设第10分钟的心率(E步调)为A，保持90分钟的步调不变，并假设90分钟后心率升至B；
5.试着保持电子速度(必须在中途喝水，但每次补充的暂停时间不得超过30秒)；
6.心率漂移的计算:(b-a) B-A)和除法；时代周刊。100%时，可以得到心率的上升率，然后下表给出了一定的心率等级来判断当前的基本体质水平，如果能保持在10%以内，达到5%以内的精英水平，这是很好的。
步骤3:
如果心率波动在90分钟内用E步控制在10%以下，则表明你有优秀的有氧基本体能，可以进入高强度间歇训练。如果波动超过10%，需要一段时间的基础训练，直到心率漂移可以保持在10%以内。
注意:心率漂移指跑步开始时低强度慢跑。跑步一段时间后，心率会增加。这种现象被称为心率漂移。心率波动越小，人类能量的基础就越强。
例如
测试地点:南京市玄武湖
有氧耐力跑速度区间:4。40
测试时间:90分钟
测试设备:SUUNTO SPARTAN
用4；40速跑10分钟后测得的心率为154BPM，90分钟后测得的心率为164BPM，心率漂移:(164-154)-除；164次；100%=6.1%。
也就是说，10分钟后的心率为164BPM，90分钟后心率漂移6.1%，心率增加10BPM，心率漂移至164BPM。从上面的图标可以看出，心率漂移为6.1%，体能水平为8.5 ~ 9，可以进入第二阶段，主要是高强度间歇训练。
三、抗拉强度
通过测试可知，身体的有氧基础已经非常坚实，通过高强度间歇训练可以提高身体的速度能力。
步骤1:
找出对应于时间转换为800米对应时间的强度I，400米；
步骤2:
高强度间歇训练可以从800 m * 6开始，间歇训练心率不是主要参考标准，跑至规定时间是主要目标；
步骤3:
每周安排一次高强度训练，从800米* 6逐渐增加到800米* 8，800米* 10。
备注:
1.当每组间歇训练能在规定时间内完成800米×10时，可进行抗乳酸跑步训练，以提高机体耐受乳酸的能力；
2.在间歇训练期间，训练和休息时间遵循1:1。例如，如果每组800米以2分56分完成，那么休息时间是2分56分。
3、通常需要4 ~ 6周的训练，其他训练安排每周轻松跑完积累公里。
四、乳酸门槛跑步训练
极限跑步训练的主要目的是提高身体耐受乳酸的能力，为身体在下一阶段保持一定速度的能力铺平道路。
步骤1:
找到t匹配速度；
步骤2:
通常，速度匹配的单一训练时间是20-60分钟。如果一开始不能持续很长时间，可以分开训练。
步骤3:
分段训练遵循的原则是跑20分钟，休息5分钟，休息时间不包括在有效训练时间内。
备注:
1、每周可进行2 ~ 3次乳酸门槛跑训练；
2.通常需要4 ~ 6个小时的训练，中长距离的迷幻药训练可以安排在一周的其他时间进行。
五、模拟马拉松强度训练
通过前期的训练，我有了一定的速度能力和保持速度的能力。在这个阶段，我主要通过模拟马拉松比赛的比赛速度来训练，以提高比赛的自信心。
步骤1:
找到m个匹配速度；
步骤2:
通常，每节m强度训练的公里数约为15 ~ 35公里。
步骤3:
根据比赛当天反推训练的安排，最后一次(30 ~ 35公里)长距离拉力训练将在比赛前第三周的周末进行。
备注:
1、每周1 ~ 2次进行15 ~ 35公里马拉松步速强度训练；
2.安排1次乳酸门槛跑训练和1次其他时间的轻松跑调整；
3.通常需要4 ~ 6周。
上述方法将马拉松职业生涯规划训练分为不同的部分，每个部分都有明确的训练目标、具体的可执行训练内容、训练后可量化和可测量的指标等。
通过对每个培训课程和每个培训阶段完成情况的评估，将会清楚培训课程是否取得了任何进展，过去一段时间取得了多少进展，以及今后是否能够实现既定目标。如果它不能达到设定的目标，就有可能对还有多少目标有待设定有一个非常全面的理解和预先判断。
只有这样，一个人才能在职业生涯规划的道路上相当清楚和顺利地规划，而不是盲目地练习和盲目地奔跑。对于未来的进步，一个人完全取决于自己的感受、现场表现和个性。
这8种珠宝在夏天很容易变黄。你应该知道这些维护方法。 天气越来越热了。我不知道宝鸡的粉丝们是否有这样的担心。这是因为在炎热的天气里，越来越多的油从他们的脸上流出，使他们看起来像是暗黄色的，瞬间就变老了。不要说是你，即
男女手表的不同选择 虽然当代社会趋于同质化，特别是在时装界，中性风格越来越受到追捧和认可，但男女在个人偏好上仍有很大差异。至于手表的选择，大多数男人喜欢像劳力士、兰格、沛纳海和卡西欧
你如何佩戴珠宝，使它不脏不丑，不像一个老妇人？ 天气越来越冷了。 你如何佩戴珠宝，使它不脏不丑，不像一个老妇人？ 佩戴珠宝成为一个问题。 戴着珠宝，太素，这些衣服看不到任何美。 但是珠宝太夸张了，它会很便宜。 我不想
从拍卖市场看手表市场的繁荣 安蒂法定拍卖行是如何在2017年6月22日于纽约举行的“重要的现代和古董钟表”中找到一些低价手表的？ 此次拍卖共售出2623130美元和208件物品，成交额为86%，成交额估价为121%。交易价格
小心电视购物中的玉石首饰，避免一时冲动上当受骗。 玉首饰玉不能被分辨出来，价值也不清楚，那就请李去珠宝玉石科学讲堂看看吧！ 小心电视购物中的玉石首饰，避免一时冲动上当受骗。 今天的分享，每个人都必须观看和分享！ 梦雨
未完待续abc……
————
✅生活小常识|✅生活小窍门|✅健康小常识|✅生活小妙招✅情感口述故事
