伏羲之爱｜如果你想跑得更长更快，你有很多东西要学！……

要成为一名优秀的跑步者，光靠速度和灵活性是不够的。你必须掌握一些其他的东西。 为了提高你的耐力和速度，你必须学会如何调节你的身体。 调节身体不仅意味着持续拉伸，还意味着适当的饮食和穿合适的跑鞋。 按照这些步骤来改善你的日常跑步，这样你就可以比以前跑得更快。 创造合适的环境1选择一天中你喜欢跑步的时间。 有些人不喜欢在早上跑步空而另一些人在早上5点开始跑步。 为你的身体找到一天中最好的跑步时间，并逐渐增加你的距离和速度。 创建音乐播放列表 包含各种音乐的播放列表可以告诉你什么时候加速，什么时候慢跑。 在短跑和恢复性慢跑之间转换的间歇训练可以帮助你提高速度。 通过混合一些你最喜欢的舞曲、重摇滚音乐、嘻哈音乐或乡村风格音乐，你可以创造一个令人兴奋的音乐组合，让你马上就能跑。 此外，试着不听音乐跑步 如果你总是一边锻炼一边听音乐，试着离开你的音乐播放器一会儿，看看你的身体感觉如何。 有些人可以通过连续播放音乐来增加跑步距离。 不听音乐跑步可以让你集中精力呼吸，聆听身体跑步的声音。 穿让你感觉舒服的衣服。 穿着运动服会让你感觉更加灵活和强大。 有些人喜欢较重的运动衫，而另一些人喜欢吸收汗水的较轻运动衫。 简而言之，穿你认为最舒服的运动衫。 选择合适的运动鞋 根据脚的长度和宽度制作的跑鞋非常合适。 穿不合适的鞋子会伤到你的脚，所以一定要找专业人员来订购你的跑鞋。 道路跑鞋应该穿在混凝土或其他坚硬的人造道路上。 越野跑鞋应该穿在土路、沙滩和岩石较多的路上。 知道你的脚弓的形状，是高脚弓、普通脚弓还是扁平足 跑步时，脚弓将决定你的脚的移动方式。 如果你的脚的每一部分都平等地接触地面，选择一双中性的鞋子。 如果脚踝内旋过多，选择一双稳定的跑鞋。 如果脚踝内旋过少，选择减震跑鞋。 建立跑步计划1热身和伸展运动 拉伸前慢跑半公里可以加热你的肌肉和关节以避免受伤。 此外，必须进行动态拉伸，例如以下活动:摆动腿 将一条腿放在尽可能远的一侧，然后穿过站立脚的前部到另一侧。 对每只脚重复这个拉伸动作10次。 踢腿 保持背部和膝盖直立，向前行走，用力向前踢腿，向你的方向弯曲脚趾。 用脚跟踢你的臀部。 做一个夸张的原地跑步练习，让脚跟接触臀部，充分放松膝盖、后腿肌肉和股四头肌。 正向正压腿 让你的一只脚尽可能向前移动，然后蹲下，慢慢向前移动时交换双腿。 肩部伸展 不要忘记伸展你的身体和肩膀，这样可以防止跑步时抽筋。 在短跑中，你需要用手臂提供推力，所以你需要让你的手臂柔软放松。 将你的手臂放在胸前，用另一只手的前臂锁住它，然后换手继续这个程序。 使用码表记录你的跑步距离，它可以跟踪你的进度。 制定一个严格的跑步计划来提高你的耐力和速度 你可以一周参加2到3次高山赛跑，这可以更快地提高你的耐力和身体状况。 试试以下一周跑步计划的例子:第1天:10-20-10 慢跑10分钟，然后加速20分钟(80%的力量)，然后再慢跑10分钟。 第二天:短跑训练 在跑道上练习短跑，慢跑0.8公里，中速跑1.6公里，直道短跑和弯道慢跑 起初跑大约2.5公里，然后逐渐增加距离。 第三天:休息 第4天:跑步60-90分钟 以适当的速度跑步，让你坚持下去。 第5天:10-20-10 慢跑10分钟，然后加速20分钟(80%的力量)，然后再慢跑10分钟 第六天:休息 第7天:短跑训练 在跑道上练习短跑，慢跑0.8公里，中速跑1.6公里，直道短跑和弯道慢跑 起初跑大约2.5公里，然后逐渐增加距离。 逐渐增加你的距离 对自己的耐心是提高耐力的一个非常重要的方面。不要强迫自己跑得太远。你应该逐渐增加距离，这样你才能适应每一个距离。 基本上，不要一开始跑10公里，你可以一开始跑1.5公里，然后增加到2.5公里，然后增加到3.5公里，等等。 调整你的步伐 不要试图冲刺5公里，这会让你筋疲力尽(或受伤) 从慢跑开始，逐渐加快步伐。 注意你的呼吸方式 你的呼吸方式会对长跑产生很大影响。 一定要用鼻子呼气和吸气，或者用鼻子吸气和用嘴呼气。您可以根据自己的喜好选择使用哪种方法。 稳定的呼吸意味着稳定的心率和更高的肺活量。 学习加快速度的技巧1。注意你的姿势 你可以和走路一样的姿势跑步。 跑步时不要弯腰，尽可能保持脊柱垂直。 练习足底弯曲和背屈 当你通过弯曲踝关节离开地面时，就会发生足底弯曲。背屈是离开膝盖与地面成90度角的过程。 脚踝变化的过程可以提供向前推进的力量。 充分发展你的髋关节来支持向前运动 跑步时，你的臀部和下背部应该收缩，保持背部直立，支持向前运动。 一定要把脚放在身体前面。不要等到你的脚落在你的身体后面后才收回它们。 用你的胳膊推 跑步时，以夸张的幅度交替前后摆动肘部。当你的肘向后摆动时，膝盖到侧脚应该抬起。 肘部也应该弯曲90度。 增加你的步幅 你的步幅越大，向前跑就越有效。 为了创造更大的步幅，你应该向前推你的脚，而不是向前拉你的身体。 这意味着你向前跑所需的大部分能量应该来自后腿。 提高你的步速频率 一旦你掌握了基本技术，你就可以开始缩短每一步之间的跨度，这意味着你会加快你的步伐。 不要为了速度而牺牲你的步速。 开始在你的长跑中加入短距离冲刺训练 为了加快长跑的速度，你应该先将30秒或1分钟的短跑列入长跑项目。 选择合适的饮食喝大量的水来补充水分 男人每天喝3升水，而女人每天喝2.2升水。 如果你跑了一个多小时，你需要在跑步过程中补充水分。 长跑前两小时一定要喝水。 跑步时，你应该定期喝水，以避免腹胀或绞痛。 长跑后，立即喝500毫升水，然后继续喝水补充水分。 在饮食中添加瘦肉蛋白 你可以从鱼、鸡、火鸡、豆腐、鸡蛋、豆类和其他食物中获得瘦肉蛋白。 鲑鱼非常好&欧米茄；-3种脂肪来源，ω；脂肪可以促进更健康的炎症反应。 多吃欧米茄；脂肪也可以减轻哮喘症状。 鸡蛋可以提供你每天所需维生素K的30%。维生素K能使骨骼更健康。 此外，鸡蛋可以提供恢复肌肉所需的所有必需氨基酸，长期储存后，你的身体会从这些充足的氨基酸中受益。 避免吃太多红肉或加工过的肉。 两者都会增加结直肠癌的风险，增加有害胆固醇的水平，阻塞血管，增加心脏病的风险。 吃些坚果 坚果，尤其是杏仁，富含抗氧化剂维生素e和ω；-3脂肪酸可以降低体内有害的胆固醇水平，维生素E还可以保护身体组织免受自由基的潜在损害。 但是坚果也富含脂肪，只能在推荐的每日摄入量中摄入。 吃深色多叶绿叶蔬菜、深色浆果和富含β；胡萝卜食物 深色蔬菜和浆果富含抗氧化剂。绿叶蔬菜也富含纤维，可以促进日常消化。 土豆和胡萝卜等甜食富含β。胡萝卜素和β；胡萝卜素是一种促进肌肉恢复的抗氧化剂。 选择粗粮 当购买谷物、面包、饼干和其他碳水化合物食物时，选择粗粮或全麦面粉。 粗粮含有纤维和植物营养素，可以促进更健康的消化。 6吃高钾含量的食物 跑步时，钾的减少可能会导致抽筋。钾还有助于保持水分，加速肌肉恢复。 钾的良好来源包括香蕉、牛奶、酸奶和土豆。 7一定要摄入足够的维生素c 橘子和橙汁能很好地提供维生素C。维生素C被认为有助于减轻肌肉酸痛和提高免疫力。 如果你从饮食中得不到足够的维生素C，你可以考虑每天服用维生素C片或多种维生素片。 如果你受伤了，不要跑，直到你痊愈。 脚踝受伤后跑步会使情况变得更糟。 热身和跑步后一定要伸展身体 长跑后缺乏伸展运动可能会导致永久性损伤。 不时改变你的跑步路线。 同样的路线会让人感到无聊和虚弱。 下载跑步者(RunKeeper)或地图管理员(MapMyRun)等应用程序，更轻松地记录您的跑步距离和速度 试着和朋友一起跑步或者加入跑步组织来激励你。 跑步时听一些鼓舞人心的歌曲会让你跑得更远。

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