伏羲之爱｜太糟糕了，我现在甚至不能吃米饭和意大利面！该怎么办！……

美国和中国的饮食指南都强调谷物是主要食物，谷物作为基本食物总是占据膳食宝塔的底部，而大米和面条作为谷物的典型代表，似乎占据了一天中最大的食物份额。然而，随着饮食结构的变化和营养科学的进步，最常见的主食米饭和面条越来越被人们拒绝，至少不应该多吃。这是怎么回事？首先，精制主食如大米和面条的主要缺陷在解释主食如大米和面条的缺陷之前，我们需要回顾一个概念，即血糖指数 血糖生成指数(GI)是食物血糖生成指数的简称，是一种衡量特定食物或特定饮食成分对血糖浓度影响的指数。 简单地说，当某种食物被摄入体内时，它被分解成葡萄糖供身体吸收。它分解和吸收得越快，血糖指数越高，分解和吸收得越慢，血糖指数越低。 通常，基于饮用100毫升糖水后血糖的升高程度，血糖的胃肠值被设定为100。胃肠值是通过将某一食物在食用2小时后的血糖曲线下面积乘以100%得到的，该面积是在食用2小时后葡萄糖的血糖曲线下面积。 当胃肠指数小于或等于55时，该食品为低胃肠指数食品；当胃肠在56到69之间时，食物是中等胃肠食物。当胃肠指数大于或等于70时，该食品为高胃肠指数食品；高胃肠食物或饮食的特点:进入胃肠道后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，血糖浓度升高；低胃肠食物或膳食的特点:在肠胃中停留时间长，释放速度慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢，血糖浓度波动小 大多数研究认为，高胃肠食物与慢性疾病、过量卡路里和肥胖有关，而低胃肠食物更饱腹感，更不容易过量摄入，避免血糖波动，更健康。 大米和面条等精制主食是高胃肠指数的食物，而全谷类、土豆、豆类和粗粮大多是低胃肠指数的食物。 正是因为精制主食如米粉味道好，容易吸收，富含淀粉等碳水化合物，所以血糖往往在进食后迅速上升，血糖的上升会立即激活体内胰岛素分泌，起到降血糖的作用。 因为胰岛素可以促进组织细胞对葡萄糖的吸收和利用，促进糖原合成，降低血糖。胰岛素还可以促进脂肪酸合成和脂肪储存，减少脂肪分解。 因此，大量食用精制主食引起的严重血糖波动也会导致体内血液胰岛素水平大幅波动，大大增加胰腺组织的负担，容易引发糖尿病。 一些研究还表明，糖尿病的风险与总碳水化合物摄入量无关，但与食物摄入量的胃肠值正相关。 一项对42，000名男性进行了6年随访的前瞻性队列研究发现，与食用低胃肠食物的人相比，食用高胃肠食物的人患2型糖尿病的风险增加了37%。 美国研究人员2018年的一项研究还发现，精制碳水化合物饮食可能影响头颈部肿瘤患者癌症复发和死亡的风险，而治疗后适度摄入脂肪、全麦、土豆和豆类可能起到保护作用，降低癌症复发和死亡的风险。 因此，精制主食如米粉可以提供丰富的能量，但其缺陷也非常明显，即它导致血糖波动大，容易导致体内代谢异常，并与肥胖、糖尿病、子宫内膜癌等有关。同时，它的营养成分相对单一，虽然有一些维生素和矿物质，但含量并不丰富。 第二，不是说主食应该少吃，而是减少精制主食，增加全谷物主食。全谷物(Whole grain)是指未经过精制，仍保留胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物，这意味着未经精制加工的主食是全谷物。 整理后成为精制的主食，正是因为没有整理，这种主食含有丰富的维生素B、矿物质和膳食纤维，对健康有益，并且具有强烈的饱腹感和低血糖指数，不易引起血糖大幅波动。 玉米、燕麦、藜麦和黑麦都是全谷物的典型代表，全谷物也被称为粗粮。 在当今不断变化的生活方式和饮食结构中，人们仍然只吃味道好的精制主食，而不吃味道差的全谷物主食，这有明显的健康风险。 因此，2016年版《中国居民膳食指南》强调每天摄入250-400克谷物和马铃薯食品，其中50-150克是全谷物和杂豆，50-100克是马铃薯，这意味着一半以上的主食应该是粗粮，如全谷物和马铃薯。事实上，中国居民主食摄入的主要问题是精制主食的摄入比例过高，粗粮明显不足 因此，为了健康，你必须控制你的精制主食，增加你的粗粮主食。 第三，控制精制主食不等于低碳水饮食。目前，低碳水饮食似乎特别受欢迎，尤其是对于减肥的人。他们只是认为碳水化合物是一种祸害，好像一口就能让之前的努力付诸东流。 原因是碳水化合物富含卡路里，要减肥，你需要减少碳水化合物的摄入量，所以很多人已经养成了不吃主食，只吃蔬菜的习惯，事实上，这个习惯并不像你想象的那么好。 首先，低碳水饮食的替代是高蛋白饮食，但高蛋白饮食不可避免地会增加脂肪的摄入，脂肪也富含卡路里。此外，如果你少吃主食，你会经常吃更多的蔬菜。中国的烹饪方法经常在蔬菜中添加大量的油。这也是为什么许多人声称他们不吃主食，但减肥可能不成功的一个重要原因，因为你不可能不吃主食，吃很少蔬菜，任何极端的饮食方法都很难坚持，也不会超过好处。 其次，碳水化合物摄入量的过度减少(每天少于20克)将导致脂肪分解不足，导致酮症酸中毒。 引起头晕、头痛、身心疲劳等。 脂肪本身的分解也需要糖的参与。碳水化合物本身的过度控制也会影响脂肪的燃烧效率，导致减肥效果不佳。 长期采用过于严格的低碳水饮食会导致维生素和矿物质缺乏，这可能会导致骨质疏松症和胃肠道问题。 2017年8月29日，《柳叶刀》和《柳叶刀-& middot》；《糖尿病与内分泌》杂志在线发布了三项大样本人群研究的最新结果。这些结论包括:较高的碳水化合物摄入量与死亡风险增加有关；在那个时候，在被媒体断章取义和不恰当地夸大之后，不吃碳水化合物和脂肪会从饮食中释放出来已经成为一种误导。 碳水化合物和脂肪都没有任何营养原因，越多越好或越少越好。 因此，我们需要做的是减少大米、面条等精制主食的比例，增加全谷类和马铃薯主食的比例，而不是低碳水饮食。 四、正确的策略吃主食大米、面条、馒头等精制主食不是不能吃，而是要学会控制，适当减少；增加主食，如玉米、燕麦、糙米和黑米；粗粮面条比纯面粉面条更健康。粗粮主食味道不好，必须蒸或煮足够的时间，否则难以下咽；土豆、红薯、芋头、胡萝卜、南瓜、紫薯等土豆食品可以作为主食，吃土豆不能吃米饭；如果早餐是蒸紫红薯、山药、红薯等，那么就不要用粥和小米粥来吃，这很容易使碳水化合物摄入过多，那么你还不如用豆浆和牛奶。5.跑步者在跑步中消耗很多。你需要多吃米饭和面条吗？我们经常听到的观点之一是跑步消耗了我们身体中的大量糖分。为了补充糖，我们应该多吃主食。是这样吗？事实上，就跑步者的日常跑步而言，正常的饮食足以满足大约5-10公里的日常跑步量。没有必要特别强调高碳水饮食。跑步者仍然需要遵循中国居民饮食指南的一般要求。一半以上的主食应该是粗粮，如全谷类和土豆。也就是说，跑步者还需要适当控制精制碳水化合物，以确保全谷物摄入充足。 只有一种情况，跑步者可以完全补充精制碳水化合物，那就是在马拉松之后 因为比赛不同于正常的跑步训练，马拉松比赛激烈且耗时长，这将导致肌肉糖原的大量消耗，并且这种情况将在运动结束后持续一段时间。 因此，运动后补充精粮可以加速身体恢复。 因此，总而言之，一般来说，跑步者不需要多吃米粉。 一些跑步者会说你应该在比赛前多吃主食。事实上，在比赛前补充糖，吃得太多弊大于利。比赛前吃些糖不会有效地帮助你提高运动能力。比赛前吃70%-80%就足够了。 6.总结一下，在食物短缺的时候，精制谷物是一种高质量的能源。然而，随着饮食结构的变化和人们活动的减少，精制碳水化合物营养价值低、导致血糖波动大等不足，以及肥胖和癌症等慢性病的发生越来越明显。正确控制精制碳水化合物的摄入和增加全谷物主食是主食选择的真理。

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