伏羲之爱｜运动后如何做肌肉酸痛？肌肉拉伸非常重要……

导语

锻炼是许多人喜欢放松身心的一种方式，但是锻炼前准备不足很容易导致肌肉酸痛。运动后肌肉酸痛怎么样？

运动后如何做肌肉酸痛？肌肉拉伸非常重要

许多热爱运动的人在高强度运动后会肌肉酸痛。这种疼痛是人体运动时消耗氧气的身体组织产生的乳酸。这种乳酸会随着运动而增加，直到积累到一定量，这将导致组织排泄缓慢和肌肉酸痛。那么运动后如何消除肌肉酸痛呢？

1.锻炼后不要立即停止活动:

例如，跑步后，不要立即停下来休息，进行长时间的活动，如慢跑。大约需要10-20分钟来逐渐停止锻炼并释放锻炼产生的乳酸。

2.运动后适当拉伸肌肉:

肌肉的静态拉伸和拉伸可以加速肌肉松弛，帮助痉挛肌肉的恢复。或者先摇动四肢、摇动、拍打大腿或上臂，然后摇动小腿或前臂。

3.锻炼后放松:

锻炼后，你可以在海绵垫或藤垫上休息一会儿。躺下时，你的脚应该比你的头稍高，甚至和你的头一样高。不要躺在有水蒸气的地上。

4.适当的冷敷:

高强度训练后，立即用冰袋对目标肌肉进行冷敷，通常持续10至15分钟。将衣服或毛巾放在冰袋和皮肤之间，以防冻伤。

5.洗个冷水澡:

由于运动后肌肉微细结构的破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而加重肌肉微细结构的破坏。经过负重训练后，如果你洗个热水澡，第二天你肯定会比洗个冷水澡更痛。

同时，热水浴加速了肌肉组织的新陈代谢，热水浴前的训练消耗了大量的肌肉糖原，然后热水浴继续加速新陈代谢，这会增加人们的疲劳，甚至降低血糖。训练后热水浴会让人感觉更累更困。然而，冷水浴或温水浴可以明显缓解人们的疲劳。

6.营养补充剂:

训练后2小时内摄入大量碳水化合物可以恢复肌糖原水平，所以应在训练后2小时内进食。一般健身训练不需要服用补充剂，注意碳水化合物的及时补充，多吃水果和蔬菜，补充食物蛋白质。

7.全身按摩:

按摩的目的是放松肌肉。按摩的主要部分是四肢、颈部、背部和腰部。

然而，值得注意的是，目标肌肉和软组织不应该在训练后立即按摩。原因类似于运动后不立即使用热敷的原理。即时按摩会增加肌肉精细结构的损伤，增加身体损伤，减慢恢复速度。经过48小时的训练后，会进行全身按摩。如果训练者仍然感到腿部肌肉疼痛，训练者去除乳酸的能力很弱，乳酸仍留在肌肉组织中。这时可以使用按摩& ldquo外部酸排放。。

8.热敷:

经过72小时的训练，全身肌肉的精细结构被破坏并愈合。通过以前的冷敷、加强拉伸、营养补充等方法，全身肌肉酸痛会消失。

然而，一些长期不锻炼且乳酸抵抗能力差的人可能仍然会感到疼痛，所以此时应该使用热敷。血液流动可以通过热敷加速，以带走愈合组织周围残留的乳酸和其他代谢物，并且富含营养和氧气的新鲜血液可以被带到目标肌肉，以提供更多的营养用于过度恢复。

9.确保营养和睡眠缓解:

运动量很大，锻炼负荷也很大。过度劳累后，肌肉需要补充足够的碳水化合物和蛋白质，充分睡眠可以有效恢复能量。更重要的是，大多数能量物质的合成，基本上在睡眠期间，充足的睡眠和营养是肌肉尽快摆脱疼痛的重要基础。

应该如何预防？

1.锻炼安排应该合理。经过一段时间的锻炼，原来肌肉酸痛的运动量减少了。这个表达很具体。例如，下坡运动可以缓解一段时间后由下坡运动引起的肌肉酸痛。

2.局部变暖与药物应用。运动后用温水泡清洗可以缓解肌肉酸痛。局部涂抹油、膏或摩擦剂也能缓解疼痛。每天晚上，有条件的人睡觉前不要洗热水澡，用温水浸泡脚，这些都可以起到一定的缓解肌肉酸痛的作用。

3、拉伸肌肉锻炼可以减轻酸痛。拉伸肌肉可以加速肌肉松弛，缓解对抗性肌肉，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉拉伸运动也为预防运动中的拉伤奠定了基础。

4、做好锻炼准备和整理活动。充分的准备和合理的锻炼将有助于预防或减轻肌肉酸痛。没有任何准备活动，不要开始运动。运动前的准备工作非常重要，不容忽视。(参考网站:医疗网络)

(责任编辑:陈克佳)

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